رياضة المشي

رياضة المشي

إن رياضة المشي رياضة سهلة وبسيطة ، يقدر عليها الصغير ، والكبير السليم ، والسقيم الصحيح ، والمعافى والمريض ، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية ، خاصة إذا اختار صاحبها وهاويها الأماكن الطبيعية المناسبة كالتمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شط البحر أو الأنهار .

فتضفي جمال الطبيعة مع التأمل في قدرة الخالق وتسبيحه وحمده على نعمه متعة شخصية . والمشي والهرولة رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في :

1 - علاج أمراض القلب الوعائية : حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى :
أ - تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال .
ب - إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم .
ج - زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم .

2 - علاج ارتفاع التوتر الشرياني : حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليومية لمدة ساعة إلى ساعتين ، حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات .

3 - علاج البدانة وزيادة الوزن : حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من الحريرات والسعرات الواردة للجسم .
ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي .

4 - علاج الآلام العضلية والمفصلية : حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافة لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها ، وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل .

5 - علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج الكولون والإمساك المزمن ، حيث تساعد على حركة الأمعاء وتخفيف الآلام الكولونية إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان . مع تنظيم إفراغ الكولون .

6 - تساعد في عملية التنفس الطبيعي بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدموية وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة .

والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع ويمكن استغلال الوقت من خلال المشي بمراجعة بعض الكتب الصغيرة أو قراءتها أو حفظ القرآن ومراجعته أو بذكر الله تعالى ، وبذلك يرتبط مع الله عز وجل إضافة للفائدة الجسمية .

و الان دعونا نستعرض معا برنامج سهل و ممتع للمشى الصحى:

الاسبوع الاول، البداية:

و فى هذا الاسبوع سنبدا بالحركة و سنبدا بتعويد اجسادنا على الحركة
ابدأ او ابدئى بالمشى لمدة 10 دقائق مرتين يوميا لمدة 5 مرات فى الاسبوع الاول

الاسبوع الثانى، التعود:

الهدف من الاسبوع الثانى هو التعود ليصبح روتينا. كررى المشى لمدة 10 دقائق مرتين يوميا لمدة 5 مرات كما فعلنا فى الاسبوع الاول

الاسبوع الثالث، بداية الرشاقة:

فى هذا الاسبوع يكون الجسم قد تعود على المشى و المجهود. و لذلك سنبدأ بتغيير اسلوب و سرعة المشى و القيام ببعض التماريين التى تعمل على حرق المزيد من السعرات.

الاحد، الثلاثاء، الخميس: 30 دقيقة
10 دقائق من المشى المعتدل (متوسط السرعة)
10 دقائق من المشي السريع (ما يسمى بالهرولة، كأنك تحاول اللحاق بميعاد)
10 دقائق من المشى المعتدل (متوسط السرعة)

الاثنين و الاربعاء: 25 دقيقة

10 دقائق من المشى المعتدل (متوسط السرعة)
5 مجموعات متناوبة بين السرعات العالية و المتوسطة – 30 ثانية من المشى السريع جدا ثم تليها فترة انتعش من المشى البسيط لمدة دقيقة او اثنين و تكرر لمدة 5 مرات
و النهاية عبارة عن المشي المعتدل لمدة 5 دقائق

و للاحساس بشعور منعش و مريح للعضلات حاول او حاولى شد الجسم و عمل الاسترتشات (stretches) قبل و بعد المشى

إرشادات و نصائح

قبل البدء ببرنامج المشي الرياضي يتطلب مُراعاة الآتي:

إرتداء الملابس الرياضية المُناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس (صيفاً و شتاءً).
أداء تمرينات الإعداد البدني (الإحماء) قبل بداية برنامج المشي.
أداء تمرينات الإسترخاء (التهدئة) في نهاية برنامج المشي.
أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلات و إطالتها.
للإستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.