نصائح للحامل أثناء ممارسة الرياضة

ترافق مرحلة الحمل تغيرات كثيرة تتطلب تغير في نمط المعيشة
منها فيما يتعلق في النشاط البدني . ممارسة النشاط البدني الخفيف والمعتدل
الشدة خلال الحمل يمنح المرأة والطفل عدة فوائد صحية مثل الحد من آلام
الظهر وتشنجات الساق، والإمساك، والانتفاخ، والتورم, الحد من المخاطر سكري
الحمل ,تحسين المزاج، ومستوى الطاقة, النوم ,المساعدة على التعافي من
الولادة والعودة إلى الوزن صحي بشكل أسرع و تحسين صحة القلب والرئتين,
وإعداد جسم الحامل لتحمل الام المخاض والولادة أو للمساعدة على الانتعاش
بعد عملية قيصرية.

العديد من الحوامل يشعرن بالغثيان التعب خلال 12 الأسابيع
الأولى من الحمل، مما يجعل من الصعب امتلاك الدافع او الرغبة في ممارسة
الرياضة. بعد 12 – 16 اسبوع, سوف تبدأ معظم النساء الشعور في التحسن
الجسدي ، الميل لاستئناف بعض النشاط البدني لعدة أشهر.

لكن من اسبوع 32 – 34 يصبح حجم بطن الحامل كبيرة والشعور
بالتعب الشديد. خلال هذه المرحلة لابد من تعديل (أو تباطؤ) انشطة بدنية
معينة إلى ما بعد الولادة. ينبغي على الحوامل ممارسة لا يقل عن 150 دقيقة
(2 ساعة و 30 دقيقة) في الأسبوع من نشاط بدني المعتدل الهوائية الشدة، مثل
المشي السريع، وأثناء وبعد الحمل.

اذكر بعض النصائح لممارسة النشاط البدني الملائم للحامل:

• قبل البدء بممارسة اي نشاط بدني ينبغي مناقشة الموضوع مع الطبيب او
  المعالج الفزيائي او المدرب لوضع برنامج تدريب مناسب للحمل والحالة الصحية
  للمرأة الحامل لتجنب اي مضاعفات .
  
• ممارسة المشي جزء من البرنامج اليومي لممارسة النشاط البدني , نصف
  ساعة من المشي كل يوم يمكن أن يكون كافيا، ولكن اذا كنت لا تستطيع ذلك،
  حاول ان تمشي اقل من نصف ساعة ستكون افضل من البقاء في حالة خمول. يمكن
  أن يكون المشي وسيلة مريحة ومناسبة وسهلة لممارسة النشاط البدني خلال كل
  فترة الحمل .
  
• ممارسة السباحة لأنها نشاط سهل ويساعد على زيادة اللياقة البدنية
  للقلب والأوعية الدموية دون أن يسلط ضغط زائد على العضلات والمفاصل. ويمكن
  أيضا السباحة أن تستمر طوال فترة الحمل
  
• الاستعانة في اشرطة فيديو تتضمن تمارين خاصة بالحوامل. البحث عن
  اشرطة الفيديو في المتجر ، دائرة توفير الرعاية الصحية، والمستشفى، أو من
  المتاجر المتخصصة في مستلزمات الأمومة .
  
• التوقف عن ممارسة النشاط البدني عند الشعور بالتعب، الدوار، وضيق في
  التنفس، أو الم في المعدة ألم في الظهر، وتورم، خدر، القلب ينبض بسرعة
  كبيرة، أو بمعدل متفاوت.
  
• اجراء بعض تمرينات الاحماء قبل البدء بممارسة اي تمرينات بدنية .
  
• تجنب ممارسة النشاط البدني في الطقس الحار, غرف البخار او حمامات السباحة الساخنة .
  
• ينبغي شرب الكمية كافية من الماء والسوائل قبل وخلال وبعد ممارسة
  النشاط البدني, وارتداء ملابس مريحة ومناسبة لممارسة التمارين ، وتدعم
  وتحمي الصدر.
  
• ينبغي اعلام المدرب الرياضي بانك حامل وباي فترة من الحمل. لوضع برنامج التدريب المناسب للحمل.
  
• لا تستلقي على ظهرك، وخاصة بعد الاسبوع 16 ، وذلك لأن وزن البطن سوف يسلط ضغط على الأوعية الدموية الكبيرة، ويمكن ان يسبب الإغماء.
  
• عدم ممارسة النشاطات البدنية العنيفة الجودو أو الاسكواش,او التي
  ربما تتعرض الحامل لخطر السقوط مثل ركوب الخيل او الدراجات الهوائية.
  
• لا تمارس نشاط بدني على ارتفاع أكثر من 2500 م فوق مستوى سطح البحر لتجنب تعرض الحامل والجنين لخطر نقص في الأكسجين