6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
+11
محمد الجم
Kojack
kasparov-mar
شاكر الله
الشاوش
ZIDANE
Bastos
JABAdor
ام بدر
Admin
مصطفى شحاذة
15 مشترك
- مصطفى شحاذةمراقب عام
- الجنس :
عدد المساهمات : 17836
تاريخ التسجيل : 22/01/2010
6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الأحد 4 سبتمبر 2011 - 11:52
6- تدريبات خطيرة لعضلات البطن
يرغب الجميع في أن يكون لهم بطون مستوية، قوية، مشدودة جيداً، بارزة العضلات، يبدو هذا الطلب بالنسبة للكثيرين أمراً صعب المنال وأشبه بالخيال، لكن هناك تمارين غير تقليدية لتقوية عضلات البطن دون عناء.
قبل كل شيء لا بد أن نتعرف على مفهوم شائع ومخطئ كلياً، يتعلق بالتمرينات الرياضية الخاصة بالبطن، حيث إن ما يفعله الناس عادة من التركيز على التمرين على جزء محدد من الجسم لإذابة الشحوم أو تقوية العضلات فيه هو أمر غير فعال تماماً.
1) تمرين الجلوس الجزئي
يبدو تمريناً تقليدياً لعضلات البطن، إلا أن أداءه بشكل صحيح يحقق مفعولاً قوياً في حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، وأداء التمرين لا يتطلب أية أجهزة رياضية، كما أن العضلات الرئيسية التي يعتمد عليها التمرين هي عضلات البطن فقط، أما عن كيفية الأداء فيجب الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل بزاوية منفرجة، ويستحسن تثنية الأرجل تحت شيء ثابت مع وضع الأيدي بصورة متشابكة وراء الرأس، لنبدأ برفع الجذع ببطء حتى يصل إلى الوضع العمودي ثم نعود ببطء من جديد، ويجب عدم استخدام الذراعين مطلقاً أثناء التمرين وعدم تحريك الأرجل نهائياً.
2) تمرين رفع الأرجل المتوازية
هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات الخصر بشكل قوي باستخدام قضيب حديدي معلّق، ففي وضع البداية يتم التشبث بالقضيب مع البقاء بالأرجل معلقة بشكل مستقيم يتم ثني الأرداف والركبتين معاً إلى أعلى، ثم ثني الخصر إلى أعلى أيضاً حتى يصل مستوى ارتفاع الركبتين لمستوى الأكتاف، ثم تحكم في ثني عضلاتك ببطء إلى أعلى والرجوع إلى وضع البداية ببطء أيضاً، في المراحل المتقدمة من التمرين يكون من الممكن وضع بعض الأثقال على الكاحل لزيادة المقاومة والمساعدة على حرق الدهون، لتمرين عضلات الخصر الجانبية يمكن تحريك الأرجل بعد رفعها إلى اليمين قليلاً وإلى اليسار.
3) تمارين الكرة المطاطية (Swiss Ball)
استخدام الكرة المطاطية أو ما يطلق عليها Swiss ball، ويتمّ عمل تمارين شد عضلات البطن، وهو تمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الأول؛ ولكنه فوق الكرة المطاطية. والفكرة ترجع إلى أن الكرة المطاطية تصنع مقاومة لحركة الجسم؛ مما يسبب أعلى نسبة لحرق الدهون المتراكمة على عضلات المعدة، ويتم ذلك بالاستلقاء على أحد الجانبين ليتم عمل تمرينات تركز على منطقة العضلات الجانبية للخصر باستخدام الكرة المطاطية، فمن فوقها قم بشبك الذراعين وراء الرأس وإرخاء القدمين والتركيز على رفع الجسم باستخدام عضلات الجانب الأيمن إذا ما استلقيت على الأيسر والعكس.
4) تمرين الانحناءات الروسية
هذا التمرين لا يقوم بتمرين عضلات الجذع فقط، بل يُمرّن أيضاً عضلات أسفل الظهر، ويعتمد على سرعة تحويل الاتجاهات، ففي وضع الاستعداد يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل، ومن المهم تثبيت الأرجل تحت شيء صلب أو الاستعانة بشخص آخر ليمسك بها، يبدأ التمرين بفرد الأذرع إلى الأمام مع قبض كفي اليدين، ثم رفع الجذع من فوق الأرض باتجاه الأرجل، ثم الالتفاف إلى اليمين وبسرعة إلى أقصى الشمال ثم العودة إلى وضع البداية.
5) تمرين الانحناءات المعكوسة
الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل قليلاً وشبك الأيدي وراء الرأس هو وضع البداية، فتمرين الانحناءات المعكوسة يقوم بتمرين عضلات الجذع بأكملها على نحو جيد، كذلك يسهم في تمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر، بعد الاستلقاء على الظهر يتمّ وضع الأرجل على الأرجل بزاوية 60 درجة، قم برفع إحدى الركبتين باتجاه الجذع في نفس الوقت الذي نقوم فيه بتحريك الكتف المعاكس للركبة (الركبة اليمنى مع الكتف الأيسر والعكس) باتجاه الجذع أيضاً. عند عمل هذا التمرين يتم عمل جميع عدد مرات التمرين على جانب واحد فقط، ثم عمل نفس العدد على الجانب الآخر.
6) تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة
وضع الاستعداد لهذا التمرين هو وضع الركوع، يبدأ التمرين بجذب بكرة المقاومة باستخدام الأيدي مع الإبقاء على وضع اليدين موازياً للجبهة، ثم نقوم بجذب الثقل الذي تحمله بكرة المقاومة إلى الأسفل، فيتم ثني الأرداف أولاً إلى أسفل ثم قبض الخصر وثنيه بشدة أيضاً للوصول إلى الأسفل ببطء مع الإبقاء على وضع الرسغ مواجهاً تماماً للجبهة، ويتم الرجوع إلى وضع البداية ويُكرّر التمرين بحسب الجدول المتفق عليه.
يرغب الجميع في أن يكون لهم بطون مستوية، قوية، مشدودة جيداً، بارزة العضلات، يبدو هذا الطلب بالنسبة للكثيرين أمراً صعب المنال وأشبه بالخيال، لكن هناك تمارين غير تقليدية لتقوية عضلات البطن دون عناء.
قبل كل شيء لا بد أن نتعرف على مفهوم شائع ومخطئ كلياً، يتعلق بالتمرينات الرياضية الخاصة بالبطن، حيث إن ما يفعله الناس عادة من التركيز على التمرين على جزء محدد من الجسم لإذابة الشحوم أو تقوية العضلات فيه هو أمر غير فعال تماماً.
1) تمرين الجلوس الجزئي
يبدو تمريناً تقليدياً لعضلات البطن، إلا أن أداءه بشكل صحيح يحقق مفعولاً قوياً في حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، وأداء التمرين لا يتطلب أية أجهزة رياضية، كما أن العضلات الرئيسية التي يعتمد عليها التمرين هي عضلات البطن فقط، أما عن كيفية الأداء فيجب الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل بزاوية منفرجة، ويستحسن تثنية الأرجل تحت شيء ثابت مع وضع الأيدي بصورة متشابكة وراء الرأس، لنبدأ برفع الجذع ببطء حتى يصل إلى الوضع العمودي ثم نعود ببطء من جديد، ويجب عدم استخدام الذراعين مطلقاً أثناء التمرين وعدم تحريك الأرجل نهائياً.
2) تمرين رفع الأرجل المتوازية
هذا التمرين يقوم بتدريب عضلات الخصر بشكل قوي باستخدام قضيب حديدي معلّق، ففي وضع البداية يتم التشبث بالقضيب مع البقاء بالأرجل معلقة بشكل مستقيم يتم ثني الأرداف والركبتين معاً إلى أعلى، ثم ثني الخصر إلى أعلى أيضاً حتى يصل مستوى ارتفاع الركبتين لمستوى الأكتاف، ثم تحكم في ثني عضلاتك ببطء إلى أعلى والرجوع إلى وضع البداية ببطء أيضاً، في المراحل المتقدمة من التمرين يكون من الممكن وضع بعض الأثقال على الكاحل لزيادة المقاومة والمساعدة على حرق الدهون، لتمرين عضلات الخصر الجانبية يمكن تحريك الأرجل بعد رفعها إلى اليمين قليلاً وإلى اليسار.
3) تمارين الكرة المطاطية (Swiss Ball)
استخدام الكرة المطاطية أو ما يطلق عليها Swiss ball، ويتمّ عمل تمارين شد عضلات البطن، وهو تمرين يشبه إلى حد كبير التمرين الأول؛ ولكنه فوق الكرة المطاطية. والفكرة ترجع إلى أن الكرة المطاطية تصنع مقاومة لحركة الجسم؛ مما يسبب أعلى نسبة لحرق الدهون المتراكمة على عضلات المعدة، ويتم ذلك بالاستلقاء على أحد الجانبين ليتم عمل تمرينات تركز على منطقة العضلات الجانبية للخصر باستخدام الكرة المطاطية، فمن فوقها قم بشبك الذراعين وراء الرأس وإرخاء القدمين والتركيز على رفع الجسم باستخدام عضلات الجانب الأيمن إذا ما استلقيت على الأيسر والعكس.
4) تمرين الانحناءات الروسية
هذا التمرين لا يقوم بتمرين عضلات الجذع فقط، بل يُمرّن أيضاً عضلات أسفل الظهر، ويعتمد على سرعة تحويل الاتجاهات، ففي وضع الاستعداد يتم الاستلقاء على الظهر ورفع الأرجل، ومن المهم تثبيت الأرجل تحت شيء صلب أو الاستعانة بشخص آخر ليمسك بها، يبدأ التمرين بفرد الأذرع إلى الأمام مع قبض كفي اليدين، ثم رفع الجذع من فوق الأرض باتجاه الأرجل، ثم الالتفاف إلى اليمين وبسرعة إلى أقصى الشمال ثم العودة إلى وضع البداية.
5) تمرين الانحناءات المعكوسة
الاستلقاء على الأرض ورفع الأرجل قليلاً وشبك الأيدي وراء الرأس هو وضع البداية، فتمرين الانحناءات المعكوسة يقوم بتمرين عضلات الجذع بأكملها على نحو جيد، كذلك يسهم في تمرين عضلات الأرداف وأسفل الظهر، بعد الاستلقاء على الظهر يتمّ وضع الأرجل على الأرجل بزاوية 60 درجة، قم برفع إحدى الركبتين باتجاه الجذع في نفس الوقت الذي نقوم فيه بتحريك الكتف المعاكس للركبة (الركبة اليمنى مع الكتف الأيسر والعكس) باتجاه الجذع أيضاً. عند عمل هذا التمرين يتم عمل جميع عدد مرات التمرين على جانب واحد فقط، ثم عمل نفس العدد على الجانب الآخر.
6) تمرين الشد باستخدام بكرة مقاومة
وضع الاستعداد لهذا التمرين هو وضع الركوع، يبدأ التمرين بجذب بكرة المقاومة باستخدام الأيدي مع الإبقاء على وضع اليدين موازياً للجبهة، ثم نقوم بجذب الثقل الذي تحمله بكرة المقاومة إلى الأسفل، فيتم ثني الأرداف أولاً إلى أسفل ثم قبض الخصر وثنيه بشدة أيضاً للوصول إلى الأسفل ببطء مع الإبقاء على وضع الرسغ مواجهاً تماماً للجبهة، ويتم الرجوع إلى وضع البداية ويُكرّر التمرين بحسب الجدول المتفق عليه.
- AdminAdmin
- الجنس :
عدد المساهمات : 47045
تاريخ التسجيل : 07/12/2009
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الإثنين 5 سبتمبر 2011 - 1:05
- مصطفى شحاذةمراقب عام
- الجنس :
عدد المساهمات : 17836
تاريخ التسجيل : 22/01/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الإثنين 5 سبتمبر 2011 - 16:46
شكرا للمرور
- ام بدرالمدير العام
- الجنس :
عدد المساهمات : 44330
تاريخ التسجيل : 05/03/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الجمعة 9 سبتمبر 2011 - 23:34
تقبل الله منا ومنكم صالح الاعمال
- مصطفى شحاذةمراقب عام
- الجنس :
عدد المساهمات : 17836
تاريخ التسجيل : 22/01/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
السبت 10 سبتمبر 2011 - 11:31
شكرا للمرور الطيب المبارك الجميل
- JABAdorعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 17947
تاريخ التسجيل : 21/05/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الأحد 18 سبتمبر 2011 - 20:04
جازاك الله عنا خيرا عما تقوم به
من مجهود مميز خدمتا لرواد وأعضاء المنتدى
من مجهود مميز خدمتا لرواد وأعضاء المنتدى
- مصطفى شحاذةمراقب عام
- الجنس :
عدد المساهمات : 17836
تاريخ التسجيل : 22/01/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الإثنين 19 سبتمبر 2011 - 10:59
شكرا للمرور الطيب المبارك الجميل
- Bastosعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 14330
تاريخ التسجيل : 21/05/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الجمعة 23 سبتمبر 2011 - 15:22
بســم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم و رحمة الله
جزاك الله كل خير
و أسأل الله عز و جل أن يجعله في موازين حسناتك
اللهم إنا نسألك الجنه وكل عمل يقربنا إليها
اللهم إنا نعوذ بك من عذاب
القبر وعذاب النار
السلام عليكم و رحمة الله
جزاك الله كل خير
و أسأل الله عز و جل أن يجعله في موازين حسناتك
اللهم إنا نسألك الجنه وكل عمل يقربنا إليها
اللهم إنا نعوذ بك من عذاب
القبر وعذاب النار
- ZIDANEمراقب قسم المنتديات العامة
- الجنس :
عدد المساهمات : 30007
تاريخ التسجيل : 13/02/2010
الموقع : https://arab-yes.ahlamontada.com/
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الخميس 29 سبتمبر 2011 - 7:59
- الشاوشعضو فعال
- الجنس :
عدد المساهمات : 1545
تاريخ التسجيل : 03/02/2011
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الأربعاء 5 أكتوبر 2011 - 20:42
موضــوع روعــه من عضـ(ة)ـو اروع ؛؛
ماشــاء الله اخـ(ت)ـي الحبيــ(ة)ـب ؛؛
إلى التقـدم والتمـيز دوما ؛؛
يعطيك الله ألـ(1000)ـف عافية يا غالــي(ة)؛؛
ننتظر جديدك وتميزك معنا ؛؛
نرجو ان لا تتوقف عند هدا الحد من العطاء ؛؛
تحياتى لك ؛؛
اخــــــــــــوك في الله ؛؛
ماشــاء الله اخـ(ت)ـي الحبيــ(ة)ـب ؛؛
إلى التقـدم والتمـيز دوما ؛؛
يعطيك الله ألـ(1000)ـف عافية يا غالــي(ة)؛؛
ننتظر جديدك وتميزك معنا ؛؛
نرجو ان لا تتوقف عند هدا الحد من العطاء ؛؛
تحياتى لك ؛؛
اخــــــــــــوك في الله ؛؛
- شاكر اللهعضو برونزي
- الجنس :
عدد المساهمات : 2252
تاريخ التسجيل : 22/10/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الإثنين 10 أكتوبر 2011 - 18:38
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بارك الله فيك وجزاكم الله خيرا ورزقكم الله رزقا كبيرا
واسال الله ان يتقبل منا ومنكم صالح الأعمال
وان يرزقك خير الدنيا والآخرة
بارك الله فيك وجزاكم الله خيرا ورزقكم الله رزقا كبيرا
واسال الله ان يتقبل منا ومنكم صالح الأعمال
وان يرزقك خير الدنيا والآخرة
- kasparov-marعضو فضي
- الجنس :
عدد المساهمات : 4661
تاريخ التسجيل : 18/07/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
السبت 21 يناير 2012 - 1:16
- Kojackعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 12698
تاريخ التسجيل : 29/05/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الثلاثاء 14 فبراير 2012 - 3:18
بارك الله فيك وجازاك الله خيرا
وكتب لك في ميزان حسناتك
وكتب لك في ميزان حسناتك
- محمد الجمعضو مميز
- الجنس :
عدد المساهمات : 972
تاريخ التسجيل : 10/09/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الأربعاء 15 فبراير 2012 - 7:07
- casaNegraعضو فعال
- الجنس :
عدد المساهمات : 1826
تاريخ التسجيل : 28/09/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الإثنين 27 فبراير 2012 - 17:42
السلام عليكم ورحمة الله و بركاته
تشكر اخي على المجهود
الرائع والموضوع المفيد
واصل و لا تفاصل
تشكر اخي على المجهود
الرائع والموضوع المفيد
واصل و لا تفاصل
- عربيعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 18188
تاريخ التسجيل : 20/12/2009
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الجمعة 2 مارس 2012 - 16:56
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مجهود متميز وموضوع جيد ومفيد للغاية
اللهم اغفر لك ولأسرتك و للمسلمين جميعا ما تقدم من ذنب وما
تأخر
اللـهم آميـن
- فرسعضو فضي
- الجنس :
عدد المساهمات : 4030
تاريخ التسجيل : 16/07/2010
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الثلاثاء 6 مارس 2012 - 18:01
- PRINCESSAمشرفة منتدى حلويات
- الجنس :
عدد المساهمات : 29187
تاريخ التسجيل : 17/12/2009
رد: 6-تدريبات خطيرة لعضلات البطن
الأحد 27 يناير 2013 - 2:37
موضوع رائع
سلمت يداك على الطرح المميز
يعطيك ربي الف عافيه
ولا يحرمنا من ابداعك وتميزك
بانتظـــــــار جديدك
سلمت يداك على الطرح المميز
يعطيك ربي الف عافيه
ولا يحرمنا من ابداعك وتميزك
بانتظـــــــار جديدك
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى