أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
+16
PRINCESSA
فرس
عربي
casaNegra
محمد الجم
Kojack
kasparov-mar
شاكر الله
الشاوش
ZIDANE
Bastos
JABAdor
ام بدر
Admin
مصطفى شحاذة
daywou-Dz
20 مشترك
- daywou-Dzعضو برونزي
- الجنس :
عدد المساهمات : 2562
تاريخ التسجيل : 05/01/2011
الموقع : هنا بالمنتدى
أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الجمعة 26 أغسطس 2011 - 5:05
أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
في رقم (4) فهو مكمل وليس أساسيا في باقة التمارين السابقة.
الكثير
من اللاعبين في بداياتهم وحتى مع التقدم في التمرين يركزون على توسعة الظهر
في المنطقة التي تقع بين الكتفين وينجحون في ذلك على الأغلب وذلك لأن
طبيعة العضلة مع اختلاف جينات اللاعبين تستوعب الكم الهائل من الشد والبامب
ويلعبون بأوزان متزايدة في السحب الأرضي والأمامي والخلفي.
من اللاعبين في بداياتهم وحتى مع التقدم في التمرين يركزون على توسعة الظهر
في المنطقة التي تقع بين الكتفين وينجحون في ذلك على الأغلب وذلك لأن
طبيعة العضلة مع اختلاف جينات اللاعبين تستوعب الكم الهائل من الشد والبامب
ويلعبون بأوزان متزايدة في السحب الأرضي والأمامي والخلفي.
ويأتي
الوقت الذي ينتبهون فيه إلى انهم مع أن ظهورهم قد اصبحت عريضة إلا أن
الزاوية السفلية وهي ما بين اللور باك (أسفل الظهر) ومنطقة الظهر الموازين
للكوعين لا تزال صغيرة وضعيفة واتساعها لا تتناسب مع الحجم الكبير للظهر ما
بين الكتفين وهي منطقة تعرف باسم lower lat.
الوقت الذي ينتبهون فيه إلى انهم مع أن ظهورهم قد اصبحت عريضة إلا أن
الزاوية السفلية وهي ما بين اللور باك (أسفل الظهر) ومنطقة الظهر الموازين
للكوعين لا تزال صغيرة وضعيفة واتساعها لا تتناسب مع الحجم الكبير للظهر ما
بين الكتفين وهي منطقة تعرف باسم lower lat.
انا
واجهت هذه المشكلة وحاولت حتى اكتشفت التركيبة العجيبة في التمرين التي
تضمن لك الحصول على ما تريد وفي وقت معقول لتلحق بركب اصحاب الظهور
المكتملة.
واجهت هذه المشكلة وحاولت حتى اكتشفت التركيبة العجيبة في التمرين التي
تضمن لك الحصول على ما تريد وفي وقت معقول لتلحق بركب اصحاب الظهور
المكتملة.
التمرين على النحو التالي طبعا بعد الاحماء وعدد التكرار حسب تمريني انا وانت لك الخيار:
1 - ابدأ
منشار (دانبل) من وضع الوقوف والاستناد على المنصة الخاصة بالدنابل (كما
هو معمول به) ثبت نفسك بشكل صحيح وحاول قدر المستطاع ان تسحب الدانبل إلى
الخلف لكي يصل ما بين الفخذ والخصر. لا تمرجح الدنبل إلى الأمام بل انزل به
قدر المستطاع وبشكل شبه عمودي لا يتعدى مستوى الكتف كثيرا.
منشار (دانبل) من وضع الوقوف والاستناد على المنصة الخاصة بالدنابل (كما
هو معمول به) ثبت نفسك بشكل صحيح وحاول قدر المستطاع ان تسحب الدانبل إلى
الخلف لكي يصل ما بين الفخذ والخصر. لا تمرجح الدنبل إلى الأمام بل انزل به
قدر المستطاع وبشكل شبه عمودي لا يتعدى مستوى الكتف كثيرا.
أنا أكرر بوزن ثقيل 4×8
2 –
تمرين التي بار نفس التمرين الذي تعودت عليه دائما لكن هذه المرة حاول ان
ترفع رأسك أكثر وان تثني ظهرك بحيث يصبح على شكل (ر) وكذلك ركبتيك. ونفس
التكنيك قرب البار حتى يلمس اسفل السرة وقم بشد ظهرك مع كل عدة بتركيز
كبير.
تمرين التي بار نفس التمرين الذي تعودت عليه دائما لكن هذه المرة حاول ان
ترفع رأسك أكثر وان تثني ظهرك بحيث يصبح على شكل (ر) وكذلك ركبتيك. ونفس
التكنيك قرب البار حتى يلمس اسفل السرة وقم بشد ظهرك مع كل عدة بتركيز
كبير.
أنا أكرر بوزن متوسط إلى ثقيل 3×10
3 - سحب
من وضع الوقوف ضيق: وهو التمرين المعروف بوضع البار في زاوية معينة ووضع
وزن في احدى الجهتين (في حال عدم وجود جهاز مثبت لذلك) ووضع القبضة الضيقة
ورفع الوزن من نفس وضع التمرين السابق وهو من أقوى التمارين وأكثرها فائدة
لاسيما أنك قمت بتحفيز العضلة في التمرينين السابقين. أهم شيء الوزن يوصل
الصدر مع كل عدة.
من وضع الوقوف ضيق: وهو التمرين المعروف بوضع البار في زاوية معينة ووضع
وزن في احدى الجهتين (في حال عدم وجود جهاز مثبت لذلك) ووضع القبضة الضيقة
ورفع الوزن من نفس وضع التمرين السابق وهو من أقوى التمارين وأكثرها فائدة
لاسيما أنك قمت بتحفيز العضلة في التمرينين السابقين. أهم شيء الوزن يوصل
الصدر مع كل عدة.
أنا أكرر بوزن ثقيل 3×10
4 – سحب الخلفي على جهاز السحب خلف الرأس ويكون واسع بوزن معقول وعليك دائما المحافظة على رتم التمرين كي تستفيد قدر المستطاع
أنا أكرر بوزن خفيف نسبيا 3×10
5 –
تمرين الحصان: وهو جهاز مائل يضع اللاعب صدره عليه ويكون الجهاز مزود ببار
ومقبضين على جهتيه، لا تستخدم البار ههههههههههه قم بإنزال البار بعيدا
واحضر 2 دنبل واجعل ظهرك مستويا قدر المستطاع وموازيا لميل مرتبة الجهاز
وانزل الدنابل حتى تصل لامتداد يدك وكأنك تلعب منشار وقم برفع الوزن كي
يوازي منطقة الخصر دون الاستعانة بالكتف وإذا اشتغل الكتف معك فهذا يعني ان
تمرينك غلط.
تمرين الحصان: وهو جهاز مائل يضع اللاعب صدره عليه ويكون الجهاز مزود ببار
ومقبضين على جهتيه، لا تستخدم البار ههههههههههه قم بإنزال البار بعيدا
واحضر 2 دنبل واجعل ظهرك مستويا قدر المستطاع وموازيا لميل مرتبة الجهاز
وانزل الدنابل حتى تصل لامتداد يدك وكأنك تلعب منشار وقم برفع الوزن كي
يوازي منطقة الخصر دون الاستعانة بالكتف وإذا اشتغل الكتف معك فهذا يعني ان
تمرينك غلط.
اهم شيء انك عندما تنزل الوزن تقرب الدنابل قليلا بعض وخلي ظهرك مشدود كل الوقت حتى تعطي التمرين حقه.
عفوا بس لاتمسك الدانبل بشكل أفقي بل بشكل عمودي (كأنك شايل شنطة) عشان ما نقلبها كتف ههههههه.
أنا أكرر بوزن ثقيل 4×8
6 –
تمرين السحب على الكبيل للأجنحة: هذا التمرين رهيب للي يعرف يطبقه صح وهو
آخر تمرين تقوم به لكن اسحب من جهاز الكيابل وليس من جهاز الجلوس العادي
بالقبضة الضيقة.
تمرين السحب على الكبيل للأجنحة: هذا التمرين رهيب للي يعرف يطبقه صح وهو
آخر تمرين تقوم به لكن اسحب من جهاز الكيابل وليس من جهاز الجلوس العادي
بالقبضة الضيقة.
قم بوضع
البار الصغير على الكيبل واجلس في الارض واسحب الكيبل ناحية ركبتيك مع
ابقاء الكوعين بعيدين ثم ارفع يديك مرة ثانية حتى تصل إلى امتداد الذراع مع
ابقاء حنية الكوع.
هذا
التمرين تمرين تركيز عالي ولا تنظر إلى الوزن وتضع في رأسك انك تريد ان
ترفع وزن اكثر اهم شيء تقوم بالحركة بالشكل الصحيح وتشعر بالعضلة.
البار الصغير على الكيبل واجلس في الارض واسحب الكيبل ناحية ركبتيك مع
ابقاء الكوعين بعيدين ثم ارفع يديك مرة ثانية حتى تصل إلى امتداد الذراع مع
ابقاء حنية الكوع.
هذا
التمرين تمرين تركيز عالي ولا تنظر إلى الوزن وتضع في رأسك انك تريد ان
ترفع وزن اكثر اهم شيء تقوم بالحركة بالشكل الصحيح وتشعر بالعضلة.
بعض الناس تفضله بالبار المتعرج او المعروف بeasy bar من وضع الاستلقاء وانزال الوزن خلف الرأس over لكن انا شخصيا احس بأنه يحمل جزءاً من الوزن على الكوع... المهم انت واللي يريحك.
أنا أكرر بوزن ثقيل 4×8
ملاحظة:
إذا كان برنامج يشمل 5 تمارين للظهر يمكن الاستغناء عن السحب الخلفي المذكور في رقم (4) فهو مكمل وليس أساسيا في باقة التمارين السابقة.
اعتذر عن عدم وجود صور للتمارين لكن يمكن للراغب في هذه التمرين ان يقرأها بتمعن وان يوسع مخيلته وسامحونا على التقصير...
- مصطفى شحاذةمراقب عام
- الجنس :
عدد المساهمات : 17836
تاريخ التسجيل : 22/01/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الجمعة 26 أغسطس 2011 - 7:02
بارك الله بك
- AdminAdmin
- الجنس :
عدد المساهمات : 47045
تاريخ التسجيل : 08/12/2009
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الجمعة 26 أغسطس 2011 - 7:45
- ام بدرالمدير العام
- الجنس :
عدد المساهمات : 44330
تاريخ التسجيل : 05/03/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الثلاثاء 30 أغسطس 2011 - 2:45
جزاك الله خير الجزاء وبورك فيك واحسن الله اليك
- JABAdorعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 17947
تاريخ التسجيل : 21/05/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الأحد 18 سبتمبر 2011 - 21:06
جازاك الله عنا خيرا عما تقوم به
من مجهود مميز خدمتا لرواد وأعضاء المنتدى
من مجهود مميز خدمتا لرواد وأعضاء المنتدى
- Bastosعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 14330
تاريخ التسجيل : 21/05/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الجمعة 23 سبتمبر 2011 - 16:23
بســم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم و رحمة الله
جزاك الله كل خير
و أسأل الله عز و جل أن يجعله في موازين حسناتك
اللهم إنا نسألك الجنه وكل عمل يقربنا إليها
اللهم إنا نعوذ بك من عذاب
القبر وعذاب النار
السلام عليكم و رحمة الله
جزاك الله كل خير
و أسأل الله عز و جل أن يجعله في موازين حسناتك
اللهم إنا نسألك الجنه وكل عمل يقربنا إليها
اللهم إنا نعوذ بك من عذاب
القبر وعذاب النار
- ZIDANEمراقب قسم المنتديات العامة
- الجنس :
عدد المساهمات : 30007
تاريخ التسجيل : 13/02/2010
الموقع : https://arab-yes.ahlamontada.com/
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الخميس 29 سبتمبر 2011 - 9:00
- الشاوشعضو فعال
- الجنس :
عدد المساهمات : 1545
تاريخ التسجيل : 04/02/2011
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الأربعاء 5 أكتوبر 2011 - 21:44
موضــوع روعــه من عضـ(ة)ـو اروع ؛؛
ماشــاء الله اخـ(ت)ـي الحبيــ(ة)ـب ؛؛
إلى التقـدم والتمـيز دوما ؛؛
يعطيك الله ألـ(1000)ـف عافية يا غالــي(ة)؛؛
ننتظر جديدك وتميزك معنا ؛؛
نرجو ان لا تتوقف عند هدا الحد من العطاء ؛؛
تحياتى لك ؛؛
اخــــــــــــوك في الله ؛؛
ماشــاء الله اخـ(ت)ـي الحبيــ(ة)ـب ؛؛
إلى التقـدم والتمـيز دوما ؛؛
يعطيك الله ألـ(1000)ـف عافية يا غالــي(ة)؛؛
ننتظر جديدك وتميزك معنا ؛؛
نرجو ان لا تتوقف عند هدا الحد من العطاء ؛؛
تحياتى لك ؛؛
اخــــــــــــوك في الله ؛؛
- شاكر اللهعضو برونزي
- الجنس :
عدد المساهمات : 2252
تاريخ التسجيل : 22/10/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الإثنين 10 أكتوبر 2011 - 19:40
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
بارك الله فيك وجزاكم الله خيرا ورزقكم الله رزقا كبيرا
واسال الله ان يتقبل منا ومنكم صالح الأعمال
وان يرزقك خير الدنيا والآخرة
بارك الله فيك وجزاكم الله خيرا ورزقكم الله رزقا كبيرا
واسال الله ان يتقبل منا ومنكم صالح الأعمال
وان يرزقك خير الدنيا والآخرة
- kasparov-marعضو فضي
- الجنس :
عدد المساهمات : 4661
تاريخ التسجيل : 18/07/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
السبت 21 يناير 2012 - 3:18
- Kojackعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 12698
تاريخ التسجيل : 30/05/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الثلاثاء 14 فبراير 2012 - 5:20
بارك الله فيك وجازاك الله خيرا
وكتب لك في ميزان حسناتك
وكتب لك في ميزان حسناتك
- محمد الجمعضو مميز
- الجنس :
عدد المساهمات : 972
تاريخ التسجيل : 10/09/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الأربعاء 15 فبراير 2012 - 9:08
- casaNegraعضو فعال
- الجنس :
عدد المساهمات : 1826
تاريخ التسجيل : 28/09/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الإثنين 27 فبراير 2012 - 19:44
السلام عليكم ورحمة الله و بركاته
تشكر اخي على المجهود
الرائع والموضوع المفيد
واصل و لا تفاصل
تشكر اخي على المجهود
الرائع والموضوع المفيد
واصل و لا تفاصل
- عربيعضو دهبي
- الجنس :
عدد المساهمات : 18188
تاريخ التسجيل : 20/12/2009
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الجمعة 2 مارس 2012 - 19:03
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
مجهود متميز وموضوع جيد ومفيد للغاية
اللهم اغفر لك ولأسرتك و للمسلمين جميعا ما تقدم من ذنب وما
تأخر
اللـهم آميـن
- فرسعضو فضي
- الجنس :
عدد المساهمات : 4030
تاريخ التسجيل : 16/07/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الثلاثاء 6 مارس 2012 - 20:03
- PRINCESSAمشرفة منتدى حلويات
- الجنس :
عدد المساهمات : 29187
تاريخ التسجيل : 18/12/2009
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الأحد 27 يناير 2013 - 4:39
موضوع رائع
سلمت يداك على الطرح المميز
يعطيك ربي الف عافيه
ولا يحرمنا من ابداعك وتميزك
بانتظـــــــار جديدك
سلمت يداك على الطرح المميز
يعطيك ربي الف عافيه
ولا يحرمنا من ابداعك وتميزك
بانتظـــــــار جديدك
- ABBASSEمشرف منتدى الطبخ العربي
- الجنس :
عدد المساهمات : 19525
تاريخ التسجيل : 22/08/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الإثنين 11 مارس 2013 - 5:34
- FLATنائب المراقب العام
- الجنس :
عدد المساهمات : 29873
تاريخ التسجيل : 09/12/2009
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الثلاثاء 9 أبريل 2013 - 5:36
- مصطفىمشرف منتدى العجائب والغرائب
- الجنس :
عدد المساهمات : 26564
تاريخ التسجيل : 04/04/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الثلاثاء 9 أبريل 2013 - 14:52
- مجتهدعضو برونزي
- الجنس :
عدد المساهمات : 3535
تاريخ التسجيل : 11/07/2010
رد: أقوى التمارين للظهر المتوسط (الأجنحة)
الإثنين 20 مايو 2013 - 11:58
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى